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夏季容易出現(xiàn)的問(wèn)題之一，_是貪吃水果和冷飲，經(jīng)常忽略一餐，即便用餐，也只吃少量淺色蔬菜和主食，其他食物的攝入量都大大下降。這種生活往往會(huì)造成蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，讓人身體容易疲勞，身體抵抗力下降。
中年人和老年人還不能忘記，夏季要小心保護(hù)自己的心臟。一方面由于夏季天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮，粘稠度可能因此上升，各項(xiàng)指標(biāo)異常的危險(xiǎn)有可能增大；另一方面，夏季往往睡眠不好，休息不足，運(yùn)動(dòng)不足，血液循環(huán)減慢，血栓發(fā)生的危險(xiǎn)不能忽視。如果平日飲食不振，膳食中攝入的抗氧化物質(zhì)和多種保健因素減少，也不利于夏季的防病。
其實(shí)，要解決不同年齡的夏季營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，特別是保護(hù)心臟健康，注意多攝入三類(lèi)食品，或許_能收到成效：一是堅(jiān)果類(lèi)，二是鮮豆類(lèi)，三是綠葉菜。
堅(jiān)果類(lèi)食物保護(hù)心臟的好處已經(jīng)得到多項(xiàng)流行病學(xué)研究和臨床試驗(yàn)研究的一致證明。流行病研究發(fā)現(xiàn)，攝入大杏仁等堅(jiān)果可減少致命性冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，減少冠心病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，減少非致病性心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)等。對(duì)4項(xiàng)相關(guān)流行學(xué)研究的綜合分析發(fā)現(xiàn)，日常攝入堅(jiān)果_多的人，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比攝入_的人降低了35%。臨床研究則發(fā)現(xiàn)，增加堅(jiān)果攝入降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平，_了血液的抗氧化指標(biāo)和炎癥反應(yīng)指標(biāo)。
有人擔(dān)心，毛豆多吃可能引起腹脹，消化不良者可以每天控制在一把的量。但經(jīng)常吃點(diǎn)煮熟、蒸熟的嫩蠶豆、嫩豌豆和嫩蕓豆等，替代半碗米飯，是個(gè)不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)_措施，而且并不妨礙消化吸收。
綠葉菜是夏天必不可少的營(yíng)養(yǎng)_措施。多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查均證明蔬菜和水果的攝入量與心血管疾病呈負(fù)相關(guān)，而其中起作用的因素包括膳食纖維、鉀、葉酸和多種抗氧化物質(zhì)。在各種蔬菜當(dāng)中，深綠色而葉菜所含鉀、鈣、鎂、葉酸、抗氧化物質(zhì)_為豐富，膳食纖維含量也較高，如果能夠多吃，對(duì)于心臟健康的好處是可以預(yù)期的。按照相關(guān)研究證據(jù)，每天要吃400克以上的蔬菜方能_有利心臟的效果，而且以深綠色和橙黃色蔬菜_有幫助（WHO， Prevention of heart diseases: guidelines for assessment and management of cardiovascular risk）。
每天吃以上這三類(lèi)食物，在保護(hù)心血管健康的同時(shí)，也能提供相當(dāng)多的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和B族維生素，對(duì)于預(yù)防夏季因?yàn)榇罅砍龊购褪秤徽裨斐蔂I(yíng)養(yǎng)不良、體能低落、容易中暑的情況，會(huì)有不小的貢獻(xiàn)。建議堅(jiān)果仁每日吃一把（約半兩），鮮豆類(lèi)經(jīng)常吃（每次1-2兩即可），深綠色葉菜每天吃半斤。
需要注意的事情只是，烹調(diào)時(shí)要注意避免過(guò)高溫度。堅(jiān)果不能油炸，烤制也要輕一些，去除生味即可。蔬菜烹調(diào)時(shí)，也要注意少油少鹽，才能充分發(fā)揮它們的健康益處。
推薦夏季營(yíng)養(yǎng)食譜：
1 杏仁豆干拌菠菜
菠菜洗凈，放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘撈出，立刻放冰箱取出的盤(pán)子里攤開(kāi)晾涼，切碎瀝去水；豆腐干切碎；大杏仁切碎。
三者混合，用杯子造型成柱狀?；ㄉu或芝麻醬加涼開(kāi)水、鹽和少量青芥調(diào)勻成汁，澆在造型后的菜頂上。
注：菠菜可以用莧菜、木耳菜、番杏、甘薯葉等深綠色葉菜來(lái)替代。
2 蠶豆堅(jiān)果泥
嫩蠶豆去皮，蒸熟到軟爛；腰果和杏仁切碎。兩把腰果和一碗熟蠶豆一起放入打漿機(jī)，加少量鹽，加少量雞湯，一起打成泥，_后混入杏仁碎即可。杏仁纖維很高且質(zhì)脆，混入泥中有點(diǎn)咀嚼口感比較好，但幼兒或牙不好的老人食用時(shí)可以把杏仁也一起打碎。
注：嫩蠶豆可以用嫩豌豆來(lái)代替。腰果和杏仁可以用烤花生和榛仁替代。
3 毛豆筍丁炒雞丁
鍋中放油，加少量小茴香粉和蔥花，然后加入雞丁翻炒，將熟時(shí)加入毛豆和筍丁，放少量鹽翻勻，用水淀粉勾少量芡汁，即可食用。
